читать дальше В среде непосвященных существует всеобщее заблуждение, что можно заставить мышцы брюшного пресса хорошо выглядеть, выполняя каждый день лишь несколько подходов подъемов торса из положения лежа или подъемов ног. Это неверно. Если имеется слой жира на животе, то непосредственные упражнения для мышц пресса будут просто строить мышечную плотность под жиром. Нет сомнений в том, что этого недостаточно, чтобы заставить мышцы брюшного пресса проявляться столь выразительно, как каждый хотел бы, необходимо применять большое количество упражнений и повторов, при этом постоянно менять очередность и интенсивность. Советую склониться к выполнению умеренно высокого числа повторений для мышц пресса: примерно от 15 до 30 в каждом сете. Вы сами выясните путем проб и ошибок, что наилучшим образом срабатывает для вас.
Имеется множество различных упражнений для брюшного пресса, и в определенной степени они все функциональны.
Подъем торса со скручиванием на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть живота). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем ног на наклонной доске
Лягте спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться) и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся
почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, почти у паха.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъемы ног с поворотом
Для выполнения этого упражнения необходимы
брусья или какое-нибудь аналогичное приспособление, позволяющее вам «висеть» между двумя параллельными упорами. Повернув ноги в сторону от снаряда и опираясь с локтями на брусья, повисните так, чтобы ноги не касались пола. Одерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны
полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо. Повторите упражнение с поворотом влево.
Подъемы торса из положения лежа на римском стуле
Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
«Скручивания» с поворотом
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
«Скручивания» на блоке
Выберите вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Боковые «скручивания»
Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край и вы могли свободно
изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
«Скручивания» на полу
Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Лягте на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Обратные «скручивания» сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
«Скручивания» с отягощением
Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так можно травмировать
поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе — не расслабляйте его в нижней позиции.
Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Имеется множество различных упражнений для брюшного пресса, и в определенной степени они все функциональны.
Подъем торса со скручиванием на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть живота). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем ног на наклонной доске
Лягте спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться) и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся
почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, почти у паха.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъемы ног с поворотом
Для выполнения этого упражнения необходимы
брусья или какое-нибудь аналогичное приспособление, позволяющее вам «висеть» между двумя параллельными упорами. Повернув ноги в сторону от снаряда и опираясь с локтями на брусья, повисните так, чтобы ноги не касались пола. Одерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны
полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо. Повторите упражнение с поворотом влево.
Подъемы торса из положения лежа на римском стуле
Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
«Скручивания» с поворотом
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
«Скручивания» на блоке
Выберите вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Боковые «скручивания»
Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край и вы могли свободно
изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
«Скручивания» на полу
Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Лягте на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Обратные «скручивания» сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
«Скручивания» с отягощением
Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так можно травмировать
поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе — не расслабляйте его в нижней позиции.
Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
@темы: о жизни
Хотя "Мою борьбу" прочитал от силы две недели назад.
